Uy ban nhân dân tỉnh phú thọ
Sở khoa học và công nghệ
 SỞ KHOA HỌC VÀ CÔNG NGHỆ TỈNH PHÚ THỌ
ủy ban nhân dân tỉnh phú thọ
sở khoa học và công nghệ
Thứ Tư, 20/12/2017
Từ viết tắt
Xem với cỡ chữ
Đọc bài viết
Tương phản

Ngừa loãng xương bằng thực phẩm


 

Loãng xương là một tình trạng làm cho xương trở nên mỏng, yếu và rất dễ bị gãy. Loãng xương phổ biến ở người cao tuổi.

 

Phụ nữ cũng có nguy cơ cao bị loãng xương, đặc biệt là sau khi mãn kinh. Nghiên cứu cho thấy có những cách để ngăn ngừa loãng xương, bao gồm duy trì chế độ ăn uống hợp lý và thay đổi lối sống, giúp duy trì hoặc tăng khối lượng và mật độ xương.

Chế độ ăn ít muối, đủ đạm, dồi dào vitamin D và khoáng chất

Lựa chọn thực phẩm lành mạnh: Xương cần có nhiều chất dinh dưỡng bao gồm vitamin D, K, C và canxi. Các sản phẩm sữa ít chất béo là nguồn chính của canxi và có thể bổ sung thêm vitamin D. Các loại thực phẩm giàu canxi khác bao gồm cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ, đậu hũ và đậu trắng. Bông cải xanh, cải bắp và cải bó xôi là những nguồn cung cấp vitamin K. Mặt khác, dâu tây, dứa, cam, bắp cải Brussel và ớt là những nguồn giàu vitamin C.

Bạn có thể dùng chất bổ sung để ngăn ngừa loãng xương. Bác sĩ có thể cho bạn dùng các thuốc bổ sung có chứa các vitamin, khoáng chất và folate làm giảm mức homocystein - một hợp chất được biết đến làm giảm mật độ xương.

Ngừa loãng xương bằng thực phẩm
Trứng, hạt óc chó, hạt dẻ là những thực phẩm rất giàu protein và canxi, cần bổ sung trong thực đơn để tránh bị loãng xương.

Ăn ít muối: Ăn ít muối là một giải pháp khác để ngăn ngừa loãng xương. Một nghiên cứu của Nhật Bản chỉ ra rằng những phụ nữ lớn tuổi có lượng natri (muối) máu cao gấp 4 lần dễ bị gãy xương. Muối có chứa natri làm tăng sự mất canxi và do đó làm giảm khối lượng và mật độ xương. Khuyến cáo không nên dùng thức ăn có trên 20% lượng muối trong ăn uống hàng ngày. Luôn kiểm tra nồng độ natri trong thực phẩm chế biến trên nhãn một cách cẩn thận.

Ăn đủ chất đạm: Protein là một nhóm thực phẩm thiết yếu trong phòng ngừa loãng xương, cung cấp các hợp chất cần thiết trong việc xây dựng xương. Trong khi hầu hết mọi người nhận được protein cần thiết từ thịt cá, riêng người ăn chay nhận protein từ đậu nành, trứng, sữa và đậu. Hạt dẻ cũng là một lựa chọn tuyệt vời bởi vì chúng giàu canxi và protein.

Uống rượu và soda vừa phải: Uống nhiều rượu cũng có hại cho gan và xương. Các nghiên cứu gần đây cho thấy có mối liên quan giữa lượng tiêu thụ rượu và soda lớn có thể làm giảm mật độ xương.

Hạn chế uống caffein: Cứ mỗi cốc cà phê bạn tiêu thụ, bạn sẽ mất 150mg canxi trong nước tiểu. Tuy nhiên, trà không có caffein có thể là một lựa chọn tốt hơn.

Thay đổi lối sống để phòng ngừa loãng xương

Bỏ thuốc lá: Hút thuốc cũng là một thói quen có hại cho phổi và xương. Các nghiên cứu chỉ ra rằng hầu hết những người hút thuốc có lượng xương thấp hơn và có nguy cơ gãy xương cao hơn so với những người không hút thuốc. Nguy cơ gãy xương gia tăng tỉ lệ thuận với số năm hút thuốc lá. Nghiên cứu cũng cho thấy, phụ nữ hút thuốc thường xuyên sẽ sản xuất estrogen thấp hơn và điều này gây ra mãn kinh sớm.

Dành thời gian dưới ánh sáng mặt trời: Da tổng hợp vitamin D khi chúng ta phơi nắng. Cơ thể cần vitamin D để xây dựng xương khỏe mạnh và hấp thụ canxi từ chế độ ăn uống. Tùy thuộc vào vị trí tiếp xúc của da và sắc tố da, bạn cần tốn ít nhất 5 - 30 phút vài lần trong 1 tuần tiếp xúc với ánh sáng mặt trời để giúp tăng cường mật độ và tăng trưởng xương. Nếu sống ở những khu vực có nắng gay gắt, nên sử dụng kem chống nắng trước khi phơi nắng.

Hạn chế dùng thuốc

Các loại thuốc như corticosteroid thường được kê toa cho các bệnh viêm như viêm khớp chẳng hạn, làm yếu xương bằng cách giảm mức độ hấp thu canxi. Một loại thuốc khác là thuốc ức chế bơm proton như esomeprazole và omeprazole dùng trong điều trị viêm loét dạ dày cũng ảnh hưởng làm yếu xương. Một cách để làm giảm tác dụng không mong muốn là dùng liều corticosteroid thấp hơn và dùng trong một thời gian ngắn.

Giảm stress: Quản lý stress là một trong những phương pháp để ngăn ngừa loãng xương. Stress làm tăng mức cortisol trong cơ thể dẫn đến mất khối lượng xương và mật độ xương. Giảm stress thông qua các hoạt động thư giãn bao gồm thiền, tai chi, yoga và xoa bóp. Ngoài ra, các hoạt động này góp phần cho giấc ngủ tốt.

Tập thể dục: Tập thể dục là cần thiết để tăng khối lượng và mật độ xương. Các bài tập có tác động cao như chạy, nhảy múa, thể dục nhịp điệu sẽ tăng cường sức mạnh dây chằng và khớp. Các bài tập đối kháng làm tăng cường sức mạnh của hệ cơ xương. Tốt nhất, bạn nên duy trì tập thể dục 30 phút hàng ngày, có thể đơn giản như đi bộ và bơi lội chẳng hạn.

 

Lượt xem: 102



BÀI VIẾT KHÁC
Cách ăn uống giúp giảm lượng mỡ thừa
Cách ăn uống giúp giảm lượng mỡ thừa

Nếu bạn đang có kế hoạch giảm cân và giảm lượng mỡ thừa, hãy tham khảo mẹo ăn uống dưới đây.

Ngày 08/10/2018
Khoẻ mạnh với 20 phút tập luyện mỗi ngày
Khoẻ mạnh với 20 phút tập luyện mỗi ngày

Làm thế nào để có một cơ thể dẻo dai, cơ bắp săn chắc, giảm được tình trạng béo phì của mình trong khi trong nhà lại không có đầy đủ dụng cụ, cũng không có đủ thời gian và tiền bạc để đi đến các phòng tập gym.

Ngày 11/09/2018
Bảo vệ sức khỏe từ lựa chọn thức ăn
Bảo vệ sức khỏe từ lựa chọn thức ăn

Có mối liên quan chặt chẽ giữa dinh dưỡng với sức khỏe và bệnh tật. Chế độ ăn có ảnh hưởng lớn trong việc duy trì sức khỏe, cải thiện năng lực và trí tuệ…

Ngày 07/09/2018
Giảm muối để phòng bệnh nguy hiểm
Giảm muối để phòng bệnh nguy hiểm

Muối là gia vị không thể thiếu trong chế biến món ăn. Tuy nhiên, việc sử dụng quá nhiều muối lại gây nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính nguy hiểm như tăng huyết áp, bệnh mạch vành, đột quỵ…

Ngày 04/09/2018
10 lợi ích sức khỏe tuyệt vời của việc đi bộ
10 lợi ích sức khỏe tuyệt vời của việc đi bộ

Đi bộ không những tốt cho thể lực mà còn cho trí não. Thật sự có một sự hổ tương tuyệt vời giữa cơ thể và tinh thần. Đi bộ trong 30 phút và nhiều lần trong tuần giúp giải stress, tinh thần được phấn khởi, ngoài ra giúp tăng cường trí nhớ và trên hết là thuốc liệu pháp an thần “thiên nhiên”.

Ngày 04/09/2018
Vì sao nên giảm muối trong chế độ ăn?
Vì sao nên giảm muối trong chế độ ăn?

Chế độ ăn nhiều muối là nguyên nhân gây ra các vấn đề sức khỏe như tăng huyết áp, đau đầu, tình trạng giữ nước, khô miệng…

Ngày 27/08/2018
Lịch tiếp công dân Chung tay cải cách thủ tục hành chính Thông tin KHCN Điều tra nghiên cứu khoa học 2024 Kết quả thực hiện nhiệm vụ KHCN Nhiệm vụ KHCN đang tiến hành

Liên kết trang

PAKN đã trả lời

0

PAKN đang xử lý

0

PAKN từ chối xử lý

0