Uy ban nhân dân tỉnh phú thọ
Sở khoa học và công nghệ
 SỞ KHOA HỌC VÀ CÔNG NGHỆ TỈNH PHÚ THỌ
ủy ban nhân dân tỉnh phú thọ
sở khoa học và công nghệ
Thứ Ba, 11/09/2018
Từ viết tắt
Xem với cỡ chữ
Đọc bài viết
Tương phản

Khoẻ mạnh với 20 phút tập luyện mỗi ngày


Làm thế nào để có một cơ thể dẻo dai, cơ bắp săn chắc, giảm được tình trạng béo phì của mình trong khi trong nhà lại không có đầy đủ dụng cụ, cũng không có đủ thời gian và tiền bạc để đi đến các phòng tập gym.

 

Làm thế nào để có một cơ thể dẻo dai, cơ bắp săn chắc, giảm được tình trạng béo phì của mình trong khi trong nhà lại không có đầy đủ dụng cụ, cũng không có đủ thời gian và tiền bạc để đi đến các phòng tập gym. Nhưng bạn sẽ không phải lo về điều đó nếu sử dụng các bài tập đơn giản dành cho nam giới với những dụng cụ đơn giản để tập tại nhà.

 

Tác dụng của tập luyện

Khi tập luyện, dù chỉ tập từng phần của cơ thể nhưng toàn thân sẽ tiết mồ hôi. Cơ thể không bị mất quá nhiều năng lượng cho mỗi lần tập luyện, tuy nhiên hệ tim mạch sẽ làm việc tăng lên gấp đôi. Dần dần tập nhiều nhóm cơ hơn, tập dần theo trình tự từ đơn giản đến phức tạp, từ nhẹ đến nặng hơn, loại bỏ được những yếu tố bất lợi, tăng dần sức mạnh và sức bền của hệ cơ xương khớp, tim mạch và hô hấp.

 

Cách tập luyện

Các bài tập được chia làm sáu chu trình. Nhưng toàn bộ quá trình tập luyện chỉ mất khoảng 20 phút. Thực hiện các chu trình theo thứ tự, có thể lặp lại khi cần thiết. Giữa các chu trình tập luyện có thể thư giãn để tiếp tục chu trình tiếp theo. Nếu bạn bận bịu với công việc không tập liên tục được thì nên lập kế hoạch tập luyện tối thiểu 4 lần cho mỗi tuần.

 

Các bài tập luyện

Bài tập A

 

1.Chạy hoặc đi bộ trên băng truyền

 

Đi bộ chừng một phút rồi chạy một phút

 

2.Tập cơ ngực với tạ tay

 

Nằm ngửa trên một ghế dài phẳng, mỗi tay cầm một cái tạ tay. Dang rộng hai tay với tư thế khuỷu tay hơi gấp nhẹ. Hạ thấp quả tạ cho tới khi giãn nở hết cơ ngực, gập cơ ngực và nâng tạ lên vị trí ban đầu. Tập động tác này từ 8 đến 10 lần.

 

 

 

Khỏe mạnh

 

Tập cơ ngực với tạ tay.

 

 

 

3.Tập chống đẩy

 

Chống hai tay xuống sàn nhà khoảng cách rộng bằng vai. Giữ cho bụng và thân thẳng, hai vai thăng bằng; hạ thấp cơ thể xuống cách mặt sàn khoảng 2cm sau đó sử dụng sức cơ của hai tay nâng người lên vị trí ban đầu. Tập như vậy khoảng 15 lần.

 

4. Tập thẳng thân như một tấm ván

 

Từ vị trí chống đẩy, hạ thấp cánh tay xuống, giữ cho bụng thẳng và thân thẳng như một tấm ván, giữ ở vị trí này trong khoảng 30 giây.

 

Bài tập B

 

1. Đu xà

 

Hai tay bám vào xà rộng  hơn vai, dùng lực của hai tay kéo toàn thân lên sao cho cằm ở trên xà rồi hạ thân xuống vị trí ban đầu. Tập lặp đi lặp lại với số lần bạn có thể.

 

 

 

Khoẻ mạnh với 20 phút tập luyện mỗi ngày - đu xà

 

Tập đu xà

 

 

 

2. Nâng tạ hai bên

 

Mỗi tay cầm một quả tạ, đứng thẳng hai lòng bàn tay hướng vào trong. Nâng tạ lên và ra ngoài sao cho hai tay tạo với thân một góc 90 độ và song song với mặt sàn. Tập như vậy 12 đến 15 lần

 

3. Vợt tạ qua đầu ở tư thế nằm

 

Nằm ngửa trên ghế dài phẳng, hai tay cầm tạ ở phía trên ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau, đưa tay qua phía đầu rồi hạ thấp tạ xuống sau đó vợt tạ trở lại về phía trước ngực. Tập lặp đi lặp lại 10 đến 12 lần.

 

4. Nhảy rào

 

Đặt một vật nhỏ nào đó trên sàn và coi đó là một hàng rào, nhảy hàng rào đó từng bên, cố gắng chạm chân xuống sàn một cách êm ái nhất có thể. Tập trong vòng 30 giây.

 

Bài tập C

 

1. Tay nâng tạ nhào ra trước

 

Đứng thẳng chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ và lòng bàn tay hướng vào trong. Bước một chân ra trước và hạ thấp thân xuống sao cho gối gần chạm mặt sàn và đùi song song với mặt sàn, sau đó tập lặp lại với chân kia; tập động tác này khoảng 20 lần cho mỗi chân.

 

 

 

Khoẻ mạnh với 20 phút tập luyện mỗi ngày - nâng tạ

 

Tay nâng tạ nhào ra trước

 

 

 

2. Nhảy cóc

 

Đứng thẳng chân rộng bằng vai, cúi người về trước và đặt hai tay xuống sàn nhà và đưa nhanh hai chân ra sau và kết thúc động tác ở tư thế chống đẩy. Nhảy hai chân ra trước sao cho hai bàn chân chạm sàn ở giữa hai tay và đứng bật lên nhanh. Tập động tác này 10 lần.

 

Bài tập D

 

1. Đưa tạ qua đầu

 

Nằm trên ghế dài, hai tay cầm tạ lòng bàn tay hướng vào trong, đầu tạ ở phía trước mặt của bạn. Đưa tạ ra phía sau đầu cho đến khi bạn cảm thấy khối cơ vùng lưng bị kéo căng sau đó đưa tạ về phía trước mặt. Tập động tác này 10 lần.

 

2. Nhảy lên ghế

 

Đứng phía sau ghế dài hoặc một chiếc hộp thấp (có thể đứng lên hộp được), nhảy lên trên ghế sau đó nhảy xuống. Tập động tác này 20 lần.

 

Bài tập E

 

1. Tập cuốn tạ

 

Tư thế đứng thẳng, hai tay ở hai bên thân, cầm tạ lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ nguyên vị thế của cánh tay gập và xoay ngoài hai cẳng tay để nâng tạ lên phía ngực. Tập động tác này 15 lần.

 

 

 

Khoẻ mạnh với 20 phút tập luyện mỗi ngày - tập cuốn tạ

 

Tập cuốn tạ

 

 

 

2. Tập bước ngang

 

Cuộn một dải băng đàn hồi quanh hai cổ chân, bước ngang 20 bước và luôn giữ cho hai chân luôn căng trong lúc bước. Tập bước ngược trở lại 20 bước.

 

Bài tập F

 

1. Leo bậc thang

 

Để một chân lên ghế dài hoặc trên một cái hộp. Bước chân còn lại lên hộp nhưng không nghỉ mà chỉ đặt dấu chân lên rồi đưa trở lại. Thay đổi chân trụ, tập như vậy trong khoảng 30 giây.

 

2. Nâng đùi

 

Nằm dưới mặt sàn, tay nắm lấy ghế dài hoặc chân bàn để làm điểm tựa. Giữ cho hai chân thẳng, nâng hai chân ở tư thế thẳng lên cho đến khi hai chân thẳng đứng. Hạ hai chân   xuống nhưng không chạm mặt sàn mà giữ hai chân để làm căng các cơ bụng. Sau đó tiếp tục đưa hai chân lên tư thế thẳng đứng. Tập như vậy vài lần cho đến khi thấy khó nâng chân lên.

Lượt xem: 94



BÀI VIẾT KHÁC
Cách ăn uống giúp giảm lượng mỡ thừa
Cách ăn uống giúp giảm lượng mỡ thừa

Nếu bạn đang có kế hoạch giảm cân và giảm lượng mỡ thừa, hãy tham khảo mẹo ăn uống dưới đây.

Ngày 08/10/2018
Bảo vệ sức khỏe từ lựa chọn thức ăn
Bảo vệ sức khỏe từ lựa chọn thức ăn

Có mối liên quan chặt chẽ giữa dinh dưỡng với sức khỏe và bệnh tật. Chế độ ăn có ảnh hưởng lớn trong việc duy trì sức khỏe, cải thiện năng lực và trí tuệ…

Ngày 07/09/2018
Giảm muối để phòng bệnh nguy hiểm
Giảm muối để phòng bệnh nguy hiểm

Muối là gia vị không thể thiếu trong chế biến món ăn. Tuy nhiên, việc sử dụng quá nhiều muối lại gây nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính nguy hiểm như tăng huyết áp, bệnh mạch vành, đột quỵ…

Ngày 04/09/2018
10 lợi ích sức khỏe tuyệt vời của việc đi bộ
10 lợi ích sức khỏe tuyệt vời của việc đi bộ

Đi bộ không những tốt cho thể lực mà còn cho trí não. Thật sự có một sự hổ tương tuyệt vời giữa cơ thể và tinh thần. Đi bộ trong 30 phút và nhiều lần trong tuần giúp giải stress, tinh thần được phấn khởi, ngoài ra giúp tăng cường trí nhớ và trên hết là thuốc liệu pháp an thần “thiên nhiên”.

Ngày 04/09/2018
Vì sao nên giảm muối trong chế độ ăn?
Vì sao nên giảm muối trong chế độ ăn?

Chế độ ăn nhiều muối là nguyên nhân gây ra các vấn đề sức khỏe như tăng huyết áp, đau đầu, tình trạng giữ nước, khô miệng…

Ngày 27/08/2018
5 thực phẩm giải độc và làm sạch phổi giúp phòng tránh ung thư
5 thực phẩm giải độc và làm sạch phổi giúp phòng tránh ung thư

Theo TS.BS Lê Thanh Hải, nếu biết cách làm sạch phổi sẽ cải thiện khả năng hô hấp của phổi, giảm nguy cơ ung thư phổi và các bệnh đường hô hấp như hen suyễn và bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính. Khi bạn hít thở dễ dàng, bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và khỏe mạnh.

Ngày 22/08/2018
Chung tay cải cách thủ tục hành chính Du lịch Phú Thọ Lịch tiếp công dân Thống kê KHCN Kết quả thực hiện nhiệm vụ KHCN Nhiệm vụ KHCN đang tiến hành

Liên kết trang

PAKN đã trả lời

0

PAKN đang xử lý

0

PAKN từ chối xử lý

0