Ai trong số chúng ta cũng từng trải qua chứng táo bón. Nếu bị táo bón thường xuyên kèm theo đau bụng dữ dội hoặc chảy máu, cần phải đi khám ngay. Đó có thể là dấu hiệu rối loạn tiêu hóa nghiêm trọng. Nhưng nếu táo bón chỉ là do ăn quá ít chất xơ, đơn giản chỉ cần bổ sung chất xơ trong bữa ăn hàng ngày.
Theo BS Charlene Prather - chuyên gia tư vấn của Tổ chức các chứng rối loạn dạ dày - ruột quốc tế, trung bình người lớn cần 25-30 g chất xơ 1 ngày để đẩy lùi chứng táo bón. Để giúp hệ tiêu hóa khỏe hơn, bạn cần thêm thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn và uống thật nhiều nước hoa quả để giúp chất xơ có thể thẩm thấu trong đường ruột.
Sau đây là 10 thực phẩm giúp ngăn ngừa chứng táo bón
1. Dâu giúp giảm nhẹ chứng táo bón
Liệu pháp ngọt ngào để giảm nhẹ chứng táo bón là hãy ăn dâu: dâu đen, dâu tây hay phúc bồn tử đều tốt. Dâu là điển hình cho loại hoa quả giàu chất xơ. Nửa cốc dâu tây mỗi ngày cung cấp 2 g chất xơ, trong khi đó dâu đen cung cấp 3,8 g và phúc bồn tử 4 g. Dâu cũng có hàm lượng calorie thấp, vì vậy bạn có thể ăn một bát dâu to kèm kem ít béo để tráng miệng. Cũng có thể biến dâu thành món ăn tráng miệng cùng ngũ cốc hay bánh pancake ăn kèm.
2. Bỏng ngô
Bỏng ngô có hàm lượng calorie thấp, giúp bổ sung thêm chất xơ cho bạn. Bỏng ngô là ngũ cốc nguyên hạt. Tăng cường ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn chính là liệu pháp hữu hiệu đẩy lùi chứng táo bón.
3. Các loại hạt đỗ, đậu
Các loại hạt đậu có lượng chất xơ gấp đôi so với hầu hết các loại rau. Vì vậy bạn nên thêm các loại hạt này cho một bữa ăn tốt cho sức khỏe. Nửa chén đậu xanh cung cấp 9,5 g chất xơ, trong khi nửa chén đậu đỏ cung cấp 8,2 g. Bạn có thể biến tấu các loại đậu làm salad, súp, hầm chung với thịt, hoặc làm mỳ Ý pasta.
4. Hoa quả khô
Hoa quả khô như quả chà là, quả sung, mận khô, mơ, nho khô là nguồn cung cấp chất xơ và cũng là liệu pháp chống táo bón. Quả mận khô rất giàu chất xơ, chứa sorbitol, một loại carbonhydrate có cấu trúc phân tử tương tự như đường. Thực phẩm chứa sorbitol giúp chất xơ trôi qua ruột non, phòng chống táo bón.
5. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
Cho dù là bánh mì kẹp (sandwich) hay bánh mì chấm nước sốt, bạn nên ăn bánh mì nguyên hạt để phòng chống táo bón. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt có lượng chất béo thấp, giàu chất xơ cũng như carbonhydrate phức hợp. Bạn nên kiểm tra bao bì cẩn thận, là "whole grain" (nguyên hạt) chứ không phải là whole wheat (nguyên bột mì). Ngoài ra cũng có thể dùng bánh mì ăn kiêng, bởi bánh mì ăn kiêng thường giàu chất xơ hơn.
6. Ngũ cốc ăn liền
Hãy bắt đầu bữa sáng bằng món ăn ngũ cốc giàu chất xơ. Bạn có thể thêm vào món ăn này các loại hạt như hạt điều, lạc để tăng cường thêm chất xơ.
7. Súp lơ
Giống như các loại hạt đỗ đậu, súp lơ là nguồn cung cấp siêu chất xơ. Súp lơ rất giàu dưỡng chất trong khi có hàm lượng calorie thấp. Bạn nên ăn súp lơ hấp, luộc sơ hay nướng. Trước khi ăn, hãy cho vào một ít dầu ô liu, muối và hạt tiêu để thêm phần ngon miệng.
8. Mận, lê và táo
Táo bón có thể khiến bạn cảm thấy đau rát. Ăn nhiều hoa quả tươi giàu chất xơ là liệu pháp chống táo bón. Mận và táo là lựa chọn tốt vì chất xơ còn nằm trong vỏ có thể ăn được. Mận, lê và táo còn giàu chất pectin. Một quả lê nhỏ có vỏ chứa 4,4 g chất xơ, trong khi một quả táo có vỏ cung cấp 3,3 g.
9. Lạc, hạnh nhân, quả óc chó
1 ounce (khoảng 28 g) hạnh nhân chứa 3,3 g chất xơ, trong khi quả hồ trăn chứa 2,9 g và 1 ounce hồ đào chứa 2,7 g. Tuy nhiên, các loại hạt này lại chứa nhiều calorie cho nên khi ăn, bạn nên đổ đầy một vốc trong lòng bàn tay và chỉ nên ăn ngần ấy mà thôi.
10. Khoai tây & khoai lang nướng giảm béo, chống táo bón
Một củ khoai tây nướng nguyên vỏ kích cỡ trung bình chứa khoảng 3,8 g chất xơ giúp bạn chống lại chứng táo bón. Khoai lang nướng nguyên vỏ chứa đến 4,8 g chất xơ. Khoai luộc và khoai nghiền cả vỏ là cách tốt nhất để ăn khoai.
Tuy nhiên bạn không nên ăn khoai tây chiên vì nó chứa nhiều chất béo. Thay vào đó, bạn có thể cắt miếng khoai như khi chiên, rắc lên gia vị, thêm dầu ô liu và nướng trong lò cho đến khi vỏ ngoài giòn. Khoai nướng trong lò ăn sẽ giống hệt khoai tây chiên mà lại không thừa calorie.
